克雷格的健身法

Jimmy Lee

|Oct 8, 2023|Last edited: 2023-10-9|
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Oct 8, 2023
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Oct 9, 2023 03:40 PM
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每个运动做10次,共5回,最重要的是要坚持循环训练(circuit training)的原则,最大限度地减少休息的时间。
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动作要领:选择适合自己的重量,选择"扛杠铃"的方式,背部挺直,保持竖脊肌的中立位和稳定性,双腿由直立慢慢弯曲半蹲,最后再回到直立状态。
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动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。注意事项:把身体拉高时,尽量保持身体不要摆动,另外你可在腰上钩挂杠铃片来加重。
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双杠臂屈伸主要锻炼胸大肌下部和肱三头肌,一个男人是否经常锻炼,看看他的胸大肌就知道了,所以双杠臂屈伸可以帮你做到这点。
动作要领:
握双杠两臂伸直支撑在双杠上,两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂,双臂屈肘使身体降至最低点,呼吸时双臂用力,将身体撑起。如果想练习胸大肌的下部,则需要使胸大肌的下部位垂直于地面。身体保持垂直放松,不要故意挺胸。如练习肱三头肌可以抬头挺胸,通过臀部向后伸展使身体稍向后倾斜。这时力量会转移到肱三头肌上。
 
【丹尼尔的健身食谱】
早餐:两个水煮蛋,两片面包片
加餐:蛋白条、水果、坚果和葡萄干任选其一作为早餐与午餐间的零食
午餐:肉或者鱼,配一份糙米饭或者烤土豆
加餐:依然可以选择蛋白条
晚餐:肉或者鱼,配有绿叶蔬菜,像沙拉、莴笋、菠菜或者西兰花这样的蔬菜
 

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