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Oct 9, 2023 03:40 PM
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每个运动做10次，共5回，最重要的是要坚持循环训练(circuit training)的原则，最大限度地减少休息的时间。
动作要领：选择适合自己的重量，选择"扛杠铃"的方式，背部挺直，保持竖脊肌的中立位和稳定性，双腿由直立慢慢弯曲半蹲，最后再回到直立状态。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。注意事项：把身体拉高时，尽量保持身体不要摆动，另外你可在腰上钩挂杠铃片来加重。
双杠臂屈伸主要锻炼胸大肌下部和肱三头肌，一个男人是否经常锻炼，看看他的胸大肌就知道了，所以双杠臂屈伸可以帮你做到这点。
动作要领：
握双杠两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，双臂屈肘使身体降至最低点，呼吸时双臂用力，将身体撑起。如果想练习胸大肌的下部，则需要使胸大肌的下部位垂直于地面。身体保持垂直放松，不要故意挺胸。如练习肱三头肌可以抬头挺胸，通过臀部向后伸展使身体稍向后倾斜。这时力量会转移到肱三头肌上。
【丹尼尔的健身食谱】
早餐：两个水煮蛋，两片面包片
加餐：蛋白条、水果、坚果和葡萄干任选其一作为早餐与午餐间的零食
午餐：肉或者鱼，配一份糙米饭或者烤土豆
加餐：依然可以选择蛋白条
晚餐：肉或者鱼，配有绿叶蔬菜，像沙拉、莴笋、菠菜或者西兰花这样的蔬菜